Втягивание сустава в проксимальном направлении

Вывернуть руки в положении внешней ротации с флексией плеча и флексией локтя  и из раных положений transverse abduction делать втягивание плечевого сустава проксимально.

Тоже самое при расставленных ногах сидя на стуле втягивать проксимально нуги как бы внутрь тела.

Такой вид упражнений корректирует зажатость и ограничения со стороны internal hip/shoulder rotators и одновременно укрепляет Innominate/ShoulderBlade Stabilizers.

Упражнения для промежности

Слищком слабая или перенапряженная промежность может стать причиной проблемм в области таза и как следствие low back disfunction.

Я думаю в моем случае речь идет о перенапряжении тк я постоянно держу эти мышцы в напряжении неосознанно, а также по причине поверхностного дыхания и неучастия этой группы мышц в дыхании.

Далее приведены несколько упражнений для мышц промежности. Задача научится их контролировать а значи умение их расслаблять.

1.
Невозможно переоценить важность усиления зоны промежности. Все наше туловище находится над промежностью всякий раз, когда мы принимаем вертикальное положение. Если эта область слаба, то это оказывает глубочайшее воздействие на все остальное тело; мы постоянно будем терять энергию. Когда же эта область сильна, мы наращиваем Силу Промежности, которая не только усиливает нашу промежность, но и становится чрезвычайно важной в смысле нашей способности направлять ци вверх и вниз по Управляющему Каналу и Функциональному Каналу.
1. Сделайте вдох, как при Брюшном Дыхании, расширяя нижнюю часть живота.
2. Выдохните и напрягите брюшные мышцы, одновременно подтягивая только промежность (Хуэйинь), расположенную между половыми органами и анусом. Не подтягивайте сам анус или половые органы.
3. Расслабьте промежность и сделайте следующий вдох Брюшного Дыхания, равномерно расширяя нижнюю часть живота во все стороны.
4. Выдохните и напрягите брюшные мышцы, одновременно подтягивая только анус. Не подтягивайте саму промежность или половые органы.
5. Вдыхая, расслабьте анус.
2.
Во время выдоха мы втягиваем живот внутрь, повышая давление в брюшине, которое и вытолкнет диафрагму вверх. А во время вдоха мы расслабляем живот, при этом внутрибрющное давление падает и тогда диафрагма опуститься.
Лежа на спине делаете глубокий вдох в живот и при этом втягиваете анус. На выдохе раслабление. Потом попробуйте делать это упражнение стоя. При положительном результате, втяните анус и сделайте несколько циклов дыхания. Постарайтесь удерживать анус все время подтянутым. В результате выполнения упражнения вы поймете, что можете легко удерживать напряжение без участия мышц пресса и других сопряженных мышц.

3. Полную статью можно почитать здесь Последовательность освоения:
- научиться втягивать и удерживать втянутым анус, научиться дышать животом.
- удерживая втянутым анус, дышать расслабленным животом.

Объединяем втягивание ануса и дыхание животом.
Цель: научиться разделять втягивание ануса и работу пресса. Анус не должен расслабляться при расслаблении живота.
В положении лежа научитесь втягивать анус в фазе вдоха животом. Можно сначала начать дышать животом (дыхание уже должно быть освоено до автоматизма, грудь не поднимается, живот расслаблен на вдохе), затем в треть силы или даже слабее начать втягивать анус на вдохе, т.е. во время подъема живота. Анус втягивать сначала настолько слабо, чтобы вдох животом никак не изменился (чтобы живот не напрягался, амплитуда подъема живота не уменьшалась). Очень важно почувствовать одновременно два действия: подъем расслабленного живота и втягивание ануса.Когда это станет получаться, можно немого усилить втягивание ануса и так далее.
Можно освоить в обратной последовательности, т.е. сначала втянуть анус, и затем начать медленно дышать животом, стараясь не отпускать анус, особенно на вдохе.
В итоге: добейтесь максимального втягивания и удержания ануса в течение нескольких циклов дыхания животом.После освоения в положении лежа в такой же последовательности обязательно освоить в положении стоя.

Примечание: основная трудность состоит в том, что при расслаблении живота, т.е. на вдохе, анус тоже будет пытаться расслабиться. Поэтому этот навык осваивается заранее: одновременное втягивание ануса и расслабление живота на вдохе. Проще говоря, нужно научиться, втянув анус вместе с животом, затем, расслабляя живот, не отпускать анус.


4.Первый этап занятий.  / взято отсюда
На первом этапе занятий нужно научиться втягивать и удерживать анус без напряжения сопряженных мышц живота и ягодиц. Почему это важно? Во-первых, напрягая пресс и задерживая дыхание, вы можете создать избыточное внутрибрюшное давление, а оно нам сейчас совсем не нужно.

Во-вторых, нужно научиться изолированно чувствовать мышцы тазового дна для того, чтобы сформировался участок, ответственный за эти мышцы в зоне чувствительной коры головного мозга. У каждого из нас в голове для каждого участка тела есть как бы свой файлик, а для глубоких мышц тазового дна нет, потому что мы про них ничего не знаем и не умеем ими управлять. Например, когда вы отсидите ногу, вы сможете ей двигать? Нет, а вы ее чувствуете? Нет. Когда вы не чувствуете часть тела, значит мозг его не видит, как он может двигать тем, чего не видит?

Во время выполнения упражнений все внимание нужно обращать на ощущение, мысленный взор должен быть в области этих мышц.
Упражнение 1. Дыхание расслабленным животом
Этот принцип дыхания взят из йоги, такой принцип дыхания улучшает кровообращение и успокаивает состояние человека. Образно, это дыхание можно сравнить с тем, как будто у вас внизу живота находятся легкие и при вдохе живот расширяется, а на выдохе сжимается, а грудь не задействована в этом процессе. В положении лежа или полулежа, положите руку на живот, вторую на грудь, и почувствуйте как при дыхании
рука, которая лежит на животе, будет соответственно подниматься и опускаться при вдохе и выдохе, а вторая рука, которая лежит на груди, будет оставаться неподвижной, не зависимо от вдоха и выдоха.
Почувствуйте, как при дыхании двигается только живот, вверх и вниз. Теперь встаньте, и потренируйтесь сделать это дыхание стоя, можно также положить руку на живот и на грудь. Привыкайте дышать расслабленным животом в любое время, когда вспоминаете об этом, а особенно эффективно, когда вы засыпаете.
Упражнение 2. Работа луковично-губчатой мышцы
Обратите фокус внимания на клитор и попробуйте втянуть его и отпустить, результатом этого упражнения может быть легкое приятное возбуждение. Проделайте это упражнение 5 мин.
Упражнение 3. Работа мышцы Леватор Ани
Попробуйте сжать анус, если это получилось, то попробуйте его сильно втянуть вверх, как будто бы вы анусом втягиваете веревочку. Сделайте это несколько раз напрягая и расслабляя анус, чтобы четко почувствовать работу мышц. Вы можете заметить, как пресс автоматически напрягается, и чтобы этого не возникало, нужно перейти к упражнению 3.
Упражнение 4. Разделение мышц тазового дна и мышц пресса
В том же положении лежа, слегка согнув колени, сделайте глубокий вдох животом, задержите дыхание и втяните анус. На выдохе расслабьте анус. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 10-15 мин. В день. В результате выполнения упражнения вы почувствуете, что можете легко удерживать сжатие ануса без участия мышц живота.
Упражнение 5. «Мигание» Леватор Ани и луковично-губчатой мышцы
Это упражнение даст возможность лучше чувствовать работу поверхностных и глубоких мышц тазового дна. Нужно поочередно сжимать то анус, то область клитора. Втянули анус, расслабили. Подтянули клитор и область входа во влагалище, расслабили. И так далее в течение 5 мин.
Упражнение 6. Объединение дыхания расслабленным животом с работой тазовых мышц
В положении лежа на спине начните дышать животом и одновременно втягивать и задерживать анус на счет 10, если это уже получается, то можно увеличить счет до 20-30. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и только животом. Если это упражнение еще не получается, то перейдите к упражнению 3, а потом снова вернитесь к данному упражнению. Это основное упражнение первого этапа стоит выполнять в течение 10-15 мин.

Первый этап занятий рекомендуется выполнять в течение двух недель каждый день в течение 15-20 мин. После освоения начального этапа можно продолжить тренировки с лазерным тренажером для качественной обратной связи выполнения упражнений и выработки силы мышц тазового дна.

5.  Комплекс Ба Дуань Цзин
При выполнении комплекса используется обратное брюшное дыхание с поджиманием ануса. На вдохе необходимо напрячь живот и анус и втянуть диафрагму. На выдохе — расслабить живот и анус и опустить диафрагму. Вдох выполняется при поднятии рук или разведении их в стороны, а выдох — при опускании и сведении. Необходимо учитывать амплитуду движений в каждом упражнении и соответствующим образом подстраивать под них свое дыхание.

Поза Йоги для растягивания мышц плеча

Эта поза хороша для устранения ограничений движения плеча в Flexion & Abduction
Основные мышцы растягиваемые: Triseps та часть которая крепится к лопатке возможно ее эфект на нарушение механики работы плеча такой же как эфект Rectus Femoris на Hip, Teres Major Minor, Subscapularis (что очень важно) - ее можно найти прямо на центре подмышки на той части которая выпирает выглядит как шарик.

Растяжка Rectus Femoris & Anterior Gluteus Medius

Вариант с подставкой под ноги, здесь больше акцент на Gluteus Medius

Вот еще один пример больше акцент на Rectus Femoris

Close Kinetic Chain exercise

Close Chain exercises дают больше стабильности работающему суставу, также больше информации мозгу о положении тела, те движение более скоординированно и с-но более правильное и эфективное выполнение.

Когда на дистальном конце конечности есть любой контакт с твердой или упругой поверхностью прямой или плоскостью это можно считать close kinetic chan

Примет: Лежа на спине ноги полусогруты и стоят на стене делать разнообразные скользящие движения по стене например распремлять колено, делать аддукцию etc

Палка для плечевого пояса

Палка очень эфективна для плечевого пояса тк она стабилизурует обе руки.
1. Трапеция. Взяться широким хватом за гриф штанги или палку слегка присесть и нагруться 10 град. Поднимать и сводить лопатки. За счет расставленных рук акцент смещается на мышцы траппеции которые сводят лопатки.

2. Толкать вверх палку взявшись средним хватом при этом втягивать плечи внутрь сводить лопатки в том числе за счет верхней части Latisimus Dorsi.

3. Жим лежа со сведенными лопатками. 

Adductors & Iliacus

Adductors & Iliacus & lower abs являются частью однрой кинетической цепи. Поэтому чтобы укрепить Iliacus / Lower Abs  можно использовать упражнения на Adductors.
Пример: 1. Лежа на боку на мягкой поверхности типа диван делать аддукцию прямой ноги или согнутой с одновременным Innominate Ant Rot with adduction за счет Iliacus Lower abs.
Пример 2: Стоя поднимать колено к противоположному плечу с разворотом корпуса в противоположную сторону навстречу ноге.