Left Lower back Shift <= weak piriformis on the left

Когда на левой стороне Piriformis и группа мышц Hip external rotators из положения staight left leg in flexion, weight on the left leg, trunk rotatad on left leg to the left. To perform trunc conter rotation to the right in first stance of the left leg step Hip abduction from flexed straight leg position has to be peformed.

При переводе веса тела на левую ногу чтобы смягчить шаг тело прокручивается вокруг левой опроной ноги налево, таким образом осушествляется амортизация. Те из положения когда вес тела на левой ноге, туловище наклонено вперед с поворотом влево, необходимо начать делать толчок от ноги, для этого включаются вначале мышцы стабилизаторы hip (external rotators from flexed leg position), среди них периформис коорый переводит крестец из положения righ on the right tortion  (right rotation with left side bending with ) - это положение есть конечная фаза торможения аммортизации шага, когда тело как бы повисает на прямой ного и вращается вокруг нее, в исходное положение путем перевода крестца из состояния left side bending.

Без включения piriformis (без конт разворота туловища вокруг ноги вправо) sacrum оснается в положении left side bending with right rotation. При этом позвоночник сползает влево, развивается компенсирующий сколиоз, на правой стороны QL, Erectors переразвиты тк тормозят падение позвоночника влево. Это приводит к right innominate adducton and anterior roatation, удлинению правой ноги, итд. 

Корректирующие упражнения.

1. Open Chain: Лежа на боку согнуть прямую левую ногу в sagital plane, туловище развернуть влево. Делать из этого положения лекую hip adbuction with external rotation.

2. Close chain: Как в йоге, расставить ноги в sagital plane, перевести вес на левую ногу (она впереди), прокрутить туловище вокруг левой ноги, нога переходит в adduction with internal rotation, после этого делать контр разворот туловища впрово, левая нога переходит в abduction with external rotation. 

Gluteus Maximus & Gravity Center

Во время ходьбы включение Gl Max во многом зависит от центра гравитации. Если он смещен слегка назад, то толкаясь от ноги мы как бы натягиваем тело на гогу смещая тело назад как бы прогибаясь на ноге, те не нога делает экстенсию а тело делает тоже самое движение только in close kinetic chain. Чтобы это произошло центр тяежести тела должен смещаться назад, путем сокращения multifidus, transverse abs, pelvic tilt and rib cage tilt. Лобок при этом будет впереди туловища и головы, живота, грудная клетка должна быть поднята. 

Дыхание vs Psoas

Для меня до сих пор не совсем ясно как правильно дышать. У большинства людей нарушен ритм дыхание. В спокойном состоянии мы дышим животом обычно при этом тело расслаблено, двигается только диафрагма, и живот.

У людей с укороченным psoas (плоская спина, широкая талия) при вдохе происходит непроизвольная extension low back. Когда включается диафрагма ее ножки подтягивают позвоночник назад и вверх, как бы стремясь к естественному состоянию тела. Лежа на спине грудная(нижняя половина) клетка в покое должна быть раскрыта, если этого не происходит, значит psoas (та часть которая присоединяется к диафрагме) тянет ее и позвонки вниз, не давая раскрыться.
Опушенная грудная клетка (верхняя половина) свидетельствует о том что ее тянет изнутри через диафрагму psoas. Грудную клетку следует тянуть вверх при грудном вдохе, как бы выпячивая ее из плечей, плечи можно тянуть в противоположном направлении, вниз за счет вниз спины. При этом грудная клетка не должна задираться вверх создавая прогиб в средней части позвоночника, задняя и передняя части должны подниматься параллельно. Это осушествляется путем фрлексии в вергней части когпуса в районе нижних ребер (как бы втягивание нижних ребер к цетральной оси тела), очень важно чтобы нижние края грудной клетки были раскрыты, те разведены в разные стороны.

Corrective exercize:
Лежа на спине открыть диафрагму, подтянуть вверх грудную клетку, не допускать low back extention, сохранять slight pelvic tilt за счет нижней части живота, живот втянут за счет transverse abs, делаем вдох, грудная клетка движется вверх, нижние ребра раскрыты и поднянуты к центральной линии за счет slight crunch (напряжения upper abs), low back вдавливается в поверхность на которой лежит субъект за счет transverse abs & multifidus & lower abs. Задержать дыхание. Выдохнуть расслабиться.

Internal Shoulder Rotation

В чем же причина Internal Shoulder Rotation with Shoulder Blade Protraction. Возможные варианты: Subscapularis, Pectoralis magor clavicle portion, lower portion, Pectoralis minor, Anterior Deltoid, Wekness of rotator cuff (teres minor, infraspinatus), Weakness of Shoulder Blade stabilizers Trapesius & Romboids, Weakness of Seratus Anterior.

Я склоняюсь к выводу после разнообразных проделланных упражнений что начать нужно с простого движения Straight Arm Flexion (отведение за спину) возможна вариация с добавлением external rotation. Primary Target muscles are Posterior Teltoid,  дополнительные ассистирующие  мышцы  Triceps, Rotator Cuff, Стабилизаторы лопатки.

Очень важно как я понял укрепить Triceps поскольку он стабилизирует posterior part of shoulder

Gluteus Maximus и разворот корпуса

Чтобы включить Gluteus maximus необходим разворот кормуса в противоположную сторону верхней и средней его части, в то время как таз разворачивается в обратном направении в сторону опорной ноги, поднятая нога вместе с полутазом движется вперед, полутаз притягивается к корпусу. Это дает возможность отталкиваться от опорной ноги под углом 25-30 градусов при этом включаются Hip External Rotators, Posterior Gluteus Medius и конечно Gluteus Maximus.

Поза собаки, выталкивание таза, расслабление Pelvic Floor

Упражнение вариация позы собаки с подставкой для тех у кого сильно укорочены Hamstrings
На вдохе слегка напрягаем тазовое дно выталкиваем живот вверх к потолку слегка как в позе кошки, затем на выдохе расслабляем малый таз (анус и корень члена) и выталкивам таз назад. 

Gluteus Medius, contrlat Lower Abs& Multifidus Corrective Exersize

Вариация упражнения для координации совместной рабоы Gl Med и Opposite Lower Abs & Multifidus.

Gluteus Medius & opposit Quadratus Lumborum, Multifidus, Internal Oqliques lower 1/3

Gluteus Medius of Right Leg включается вместе с contrlateral Lower Abs 1/3 + Multifidus & QL, которые осушествляют lower spine flexion with lateral flexion, with Left Innominate obduction.
Это очень важная часть механики работы hips при ходьбе которая у многих людей нарушается. Это можно наблюдать когда человек значительно смещает цент тяжести вправо когда переносит вес на правую ногу.

Очень важно чтобы на противопроложной стороне (левой) произошло одновременное движение slight pelvic tilt (posterior) with Inomminate Abduction and maybe slight Elevation and with is very important to with adterior inominate motion. Это движение проще продемострировать чем опичать словесно.  

Тазовое дно, Pelvic Disfunction

Перенапряжение тазового дна, на фоне нарушения дыхательного цикла, может стать причиной целого ряда нарушений работы аргонизма, например простатита, проблем с мочеполовой системой, а также нарушения механики движения таза.

Насколько я сейчас могу судить при выдохе тазовое дно, анус и мышцы сокращающие простату должны расслабляться. Это называется выдахать через таз.

Необходимо постоянно контролировать уровень напряжения тазового дна для тех людей кто имеет привычку непроизвольно напрягать мышцы малого таза.

Перенапряжение этих мышц ведет к ограничению скручивания полутазов относительно друг друга, также происходит какбы бы стягивание нижних третей полутазов, что ведет к их абдукции те открытию таза (при этом талия как бы становится визульно шире). Нарушается работа Gluteus, перенапрягаются мышцы Small Hip Rotators (как периформис, Quadratus Femoris).

Следить за тем чтобы при выполнениее упражнений типа склепка, нижний пресс не перенапрягались мышцы малого таза.

Выполнять ритмичное дыхательные упражнения с расслаблением тазового дна ( мышц сокращающих анус и пенис) на выдохе.

Gluteus Maximus mechanics

Gluteus Maximus включается в Hip Extention только при условии включения Iliacus & Lower part Obliques, которые осуществляют как бы втягивание лобка внутрь. При этом происходит Internal Inominate bone rotation with adduction and anterior rotation. 

Принцип движения конечностей в противофазе со скручиванием коропуса

Здесь речь идет о том что естестенная механика движения конечностей при ходьбе, или ударах руками, ногами осушествляется за счет включения мышц обоих частей корпуса в противофазе. Например при прямом ударе правой рукой левая лопатка втягивается и осуществляется ротация туловища в левую сторону за счет сокращения мышц стабилизирующих и втягивающих лопатку. При ходьбе шаг правой ногой, левая опорная, происходит толчок правой ноги вперед за счет скручивания нижней части корпуса корпуса в левую (противоположную) сторону за счет втягивания полутаза и сокращения мышц psoas слева а также, мышц правой нижней трети obliques паховой зоны справа которые толкают согнутую в колене правую ногу вперед.