IT band, Vastus Lateralist

TFL, ITB & Vastus Lateralist ограничивают Leg Extension делая в итоге экстенсия бедра возможна только совместно с hip external rotation. Также эта же группа ограничивает Leg Flexion with flexed knee, и не дает возможности предению колена к центральной линии с разворотом туловища навстречу ноги.

Поэтому освобожнение Hip Joint возможно только через снятие ограничений и блоков со стороны Vastus Lateralis, ITB, FTL

Опять возвращаемся к дыханию

3-4 быстрых вдоха диафрагмальных, потом глубокий диафрагмальный вдох с задержкой на вдохе на максимуме напряжения диафрагмы. 

Использовать эту последовательность во всех упражнениях и статических позах типа йогических. 

Сокращенная диафрагма способствует невралогическому расслаблению мышц ограничивающих вдох, также насыщение кислородом и ритмическое быстрое дыхание также способствует расслаблению. 

Растянуть таз верх и вниз

Коррекция поднятого вверх pubic bone of left innominate, и опущенного вниз правой pubic bone of right innominate.
Поза лежа на спине одна нога левая 90 градусов abduction 90 flexion 90 knee flexion
Правая ного колено согнуто и смотрит в потолок
Смысл упражнения растянуть symphisis в разные стороны в данном случае для коррекции нужно левый тянуть вниз я думаю это делают Adductors а правый вверх Psoas
причем важно также расслаблять Right iliosacral, sacrotubericle ligamens тк они очень укорочены, обрасть вокруг нижнего края крестца справа намного более плотная и зажата чем слева.

Я думаю в leg external rotation pattern disfunction свою роль играет слабый Pectineus который должен как бы подтягивать ноги внурь к центру оси тела а также делать внутреннюю ротацию бедра. 

Стабилизация Low Back ( Psias треугольник)

sdf

В стабилизации Low Back те сочленения позвоночника и подвздошной кости 

огромную роль играет Multifidus. Движение которым они могут тренироваться

используется в йоге в позе треугольника когда надо тянуть верхнюю руку вверх при этом весь 

корпус подттягивается вверх. Это происходит за счет параллельного движения позвонков относительно друг друга - Not Flexion Extension Or Rotation BUT SHIFT/SHEAR. 

Эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации позвоночника в изометрических упражнениях например тянуть канат правой рукуой как показано на рисунке при этом смещать корпус влево параллельным сдвигом во фронтальной плоскости те вдоль линии рук. 

Ноги при этом нужно держать левая слегка впереди, правая слегка зади, вес распределен равномерно но во время выполнения упражнения можно плавно как в Тай Чи переносить вес с одной ноги на другую. Особенно тяжело становиься когда вес переходит на левую ногу.
Можно также слегка двигать вверх и вниз правй Innominate заставляя работать левый Multifidus во всем пространстве движения как это было бы при ходьбе. Также можно делать это уражнение стоя на правом колене, левое колено согнуто под уклом 90 левый хип во флексии 90 градусов, как это было продемонстрировано в одном из видео по Low Back Exersize (мужик держит в дух руках палку как весло, приекрепленную к тросу с грузом). 

Simphisis shear (left up) correction exersize

Упражнение:
Выполнять Right Innominate Elevation за счет right Psoas, при этос левый Innominate должен быть стабилизирован так чтобы при поднятии Правого левый не делал Abduction а те Ischial парт должна быть застабилизирована по видимому with Adductos, Iliacus делает adduction + ant rot, и я думаю Glut Max & Periformis стабилизируют SI joint. Получается как бы такая картина: левый Adductor тянев вниз правй Psoas - вверх, а Iliacus & GlutMax стабилизируют в вертикальной плоскости.  

Причины проблемм с левым хипом на стороне короткой ноги

Сегодня сделал еще один вывод. Из-за разной длинны ног, из-за скрученого таза левая нога оказалась короче при этом во время ходьбы при переводе веса на левую ногу левый Innominate должен прокручиваться вокруг левой ноги делая Anterior Rotation with Adduction за счет сокращения left Iliacus and Left Internal Obliques lower 1/3 part. Это выглядит так:

На Inominate где Hip стоит в правильной позиции, те где Inominate прокручен на хипе до упора вперед и к телу, действуют силы которые вращают Inominate назад и вперед причем они скомпенсированы. Если Hip находися в неправильной позиции силы вращающиие его назад преобладают, за счет чего возникает posterior roatation на одной стороне а на другой в таком случае преобладают силы вращающие Innominate вперед, где возникает Anterior rotation. Чем больше скручивание тем больше раздница сил.

Растяжение Psoas через плечевой пояс

Как я уже упоминал в предыдуших постах, нижнюю часть Psoas можно растятуть только если включить одновременно Iliacus, Lower Abs, Multifidus из положения 10 degree leg extension.

По аналогии с этим можно растянуть верхнюю часть Psoas которая прикрепляется к диафрагме.
Я предполагаю что опущенная грудная клетка и ограниченное дыхание может является следствием укорочения этой части Psoas.

Корректирующее упражнение: Поднять руки вверх до полной флексии, Тянуть руки вверх, максимально поднять вверх грудную клетку и плечевой пояс, ноги в положении 10 degree extension, Делать глубокий грудной вдох с раскрытием диафрагмы  с одновременным движением грудной клетки и плечевого пояса вверх, задержать дыхание, выдохнуть опустить грудную клетку и плечевой пояс в исходное положение.

Плечевой пояс, коррекция осанки

1. Поднять прямые руки положение full flexion. Свести лопатки. Тянуть руки вверх поднять максимально плечевой пояс.

Это очень хорошо воздействует на осанку грудного отдела, видимо очень хорошо включаются Romboids и вся группа мышц делающих shoulder blade elevation, and Clavicle elevation

Добавить глубокий вдох, раскрыть диафрагру , поднять грудную клетку вверх.

2. Поднятие грудной клетки (sternum) вверх, при этом происходит распрямление грудного кифоза.

3. Поза кобры, тянуть грудную клету краниально (в сторону головы), при этом включаются Erectors, распрямляется грудной кифоз. Опираться на локти, меняя высоту смещаем акцент на соответсвующих отделах позвоночника. Чем выше стоим на руках, тем ниже смещается акцент. 

Центр тяжести и включение Iliacus в поддержание осанки

Я уже не раз писал о важности Iliacus, как мышцы закрывающей таз, и о важности цетра тяжести в поддержании осанки и при ходьбе.

Сегодня я хочу выдвинуть очень важную гипотезу которая вытекает из моих наблюдений и опыта. Эту идею я буду развивать в последствии. Для начала сформулирую основные моменты.

1. Включение Iliacus в поддержание вертикального положения тела в стоячем положении происходит когда обе ноги находятся как бы в легком полложении extension, при этом iliacus как бы сопротивляется дальнейшей экстенсии ног. Когда человек упирается обеими ногами под углом 10-15 градусов (лобок на уровне больших пальцев ного)  в пол то происходит включение Iliacus. Iliacus при этом делает Innominate Adduction with slight anterior rotation, мышцы выносящие лобок вперед и переводящие тем самым обе ноги в положенеи 10-15 градусов slight extension включаются как антагонист Iliacus - это Lower Abs, а также Multifidus & Transv Abs которые выполняют как бы параллельный перенос позвоночника назад (дорзально), при этом этот перенос делается с опорой на Iliacus на его выпрямляющию силу которая противодействует leg extension.

Таким образом возникает такая цепь:

Перенос лобка вперед, перевод ног в положение экстенсии 10 градусов - Lower Abs => 
Упор ногами в пол, торможение экстенсии                                                  - Iliacus => 
Параллельное смещение туловища дорсально, 
распрямление поясничного лордоза                                                        - Multifidus & Trnsv Abs 

Важно отметить что вместе Iliacus и Multifidus растягивают Psoas, чего нельзя достичь без включения обоих групп мышц совместно.