Finaly Gluteus Maximus Mistery seems to be solved

Gate

1. Free leg (L1) Knee flexing with leg raise. Muscles: psoas pull in hip direction parralled to femur shaft
2. Stance leg (L2) Adductors stabilizing leg. (Psoas pulling raised leg in adductor adduct stance legg toward raised leg motion/навстречу в противовес)
3. Trunk makes rotation contlateral. It is antagonistic to L2 groin retraction (как бы втягивание паха).
4. L2 groin retraction. Muscles involved: psoas probably l4-l5 part, with Iliacus, and probably some low back triangle spine muscles
5. Internal hip rotators will assist hip retraction  (that internal rotator located on internal part of ichial tuberosity)
6. Glut Max is opposing internal hip rotators

!Important: push into heel (пятка) into abduction direction
that will create small torke in hip external rotators will be engaged, when leg abduction with groin retraction is performed (операясь на пятку ее внетреннюю часть) it will engaged hip internall deep rotators with are pulls ichial tuberosity toward the femur shaft which will unlock SI JOINT  

This complex movement is normal for healthy gate 

Todo: 1) add some pictures videos with explanatioin and demonstration
           2) test in to prove the concept

Low back & Glut. Max

As I mentioned before they work together

Glut max stabilize pelvic in posterior tilt position and low back contracts and does Innominate adduction (приведение/закрытие таза)

Toracolumbal facsia stretch secret - breathing

Как растянуть toracolumbar fascia insertion area (paravertebral area)
Clue - when slightly bending < 35 degree mostly passive back support is utilized. Back is hanging on posterior muscle line.

When breathing and stay in 30 degree bengind with slight rotation maybe muscles and fascia are stretched so when inhale stretch in transverse plain happening and big erectors are pulled out of spine by transverse abdominals. So this shows very important pattern.

Contract muscle that connected to target facsia. Contract muscle that pulls the first one in perpendiculat direction away from target facsial area.

  

todo: hamstring active stretching

todo: read osteopatic article about рефлекторная дуга, streach reflex

PNF for hamstrings: contract vastus lateralis lover lateral fibers and simultaneously do isometric contraction of humstings in long range (eg push against support)

Quadriceps contraction. First pull up knee cup

Очень важно для правильной работы quads втягивать коленную чашечку вверх перед сокращением

Exercise Training

1 One leg stanging push groud and pull up another leg.
Swing leg in external rotation like balley position

2 Как при ходьбе одна рука в позицию удар аперкод другая в локте назад причем лопатка задней руки смещается к цетнру как бы сама  при движении локтя назад. Делать 100 раз как при ходьбе.

3. Оттянуть две руки согрутые в локтях назад и дышать чтобы pec minor растягивался.

4. Стоять на одной ноге нога в external rot слегка согнута друга нога слегка касается земли как в тайчи развернута кнаружи напряжен sartoris и TFL. При этом почувствовать как  ITBand опорной ноги начинает двигаться и растягиваться

5. Из этой же позиции переводить вес с одной ноги на другию растягивая ITBand

Упражнения практика

Важно растягивать правый Lumbar Iliac ligament, right multifidus triangle.

Выпады на правой ноге нога толкает правый Innominate. Надо топать чтобы импульс шел в SI Joing - он для этого designed.

Топать с поворотов корпуса как при подвороте в дзю до - в левую сторону. При этом Iliacus должен разворачивать внутрь и выталкивать вниз таз.

Поза балерины. Или как при leg kicks в кунфу. Стоим на одной ноге ступни стоят буквой V. Под углов 90 друг к другу. Колено сгибается под уклом 90-60 в вертикальной плоскости к Sagital Plane. Сгибаем ногу в колене ступня подтягивается к опорной ноге зате колено держим а голень выпрямляем как в балете. При этом сильно задействуется TFL и Sartoris
Sartoris вообще очень важная мышка закрывающая таз. Я ее какжется растянул на левой стороне.
TFL - тоже важная. Кто-то из физиотерапевтов говорил что она может быть Inactive и нуждается в активации. Она точно делает Anterior rotation of Left Inomminate - это то что нужно чтобы сокопенсировать Posterior rotation.

Horse Stance - обязательно ступни параллелльно полу это закручивает колени в правильноую сторону.

Использовать биомеханику когда конечность стачала уходит согрутая до конца объема движения а потом распрямляется в локте или колене.

Отвести руку назад согнутую в локте развернутую ext rot. Затем распрямить локото.
Удар выше головы типа аперкот в Frontal Plane. Бить как бы немного выше гололы.

Наклон влево с дыханием и вытягиванием вверх и выталкиванием вправо low back

Internal obliques - Опущение грудной клетки выпрямление поястничного лордоза

http://www.youtub e.com/watch?v=bLkkBo72w3k

Как видно из рисунка укороченые Internal Obliques могут ограничивать Pelvic Posterior rotation и тем самым locked pelvic in anterior rotatation position.

При беге когда колит бок - это болит растягиваемый сочленение апоневрозиса и obliques fibers.

Если дыхание suppressed shallow то оппоневрозис как и любая соединительная ткань укорачивается зарастает. Что ведет к Low back flatening, rig cage depression, shortening of obliqiues. Межреберные мышцы и соединительная ткань тоже зарастает.

Позы йоги типа мозы треугольника направлены на растяжение lateral line те боковой части Obliques которая особенно тяжело поддается вытяжениею и воздействию. 

Поза война Adductors

Поза война. Правой рукой надо тянуться в сторону от тела так учит йога. В это случае активуруются Adductors которые закрывают таз. Также как учит тайчи надо давить в землю при любом давленнии в землю из любой позы также активируются аддакторс которые закрывают таз. Также в этой позе для достижения максимального эфекта нагрузки на adductors можно делать accentric сопротивление правой нагой на смещение корпуса в сторону левой ноги. Те как бы останавливать шаг давить правой ногой к центру тяжести.

TODO Трикосана, Warior - Adductors that close your pelvic

Доделать

Tai Chi basic stances

Tai Chi Basic Stances:

'via Blog this'

Иога - Тайчи ---- Активное статическо давление-сопротивление поверхности.

Главный принцип - активное статическо давление-сопротивление поверхности. 
Тогда происходит растяжка больших мышц и фасций и прокачка маленьких глубоких стабилизаторов и мышц поддерживающих осанки.

Активно-пассивное статическое сопротивление - это когда одна группа мышц работает как анкер те пассивно на фасциях а дгурая активно изометрически сокращается. Это как бы смешанное сопротивление на половину пассивное наполовину изометрическое.

Пример: Horse Stance. Смотреть чтобы спина вертикальная и прямая. При этом нагрузка идет на Quads. При этом Quads как бы растягиваются - восновном Vs Lat, Rect Femoris, ITBand. Напрягается Vastus Med, deep Ant Adductors(pelvic adduction). Надо давить в пол. Это переводит Quads в режим пассивного сопротивления.

Активно-пассивное статическое сопротивление

Активно-пассивное статическое (изометрическое) сопротивление поверхности - это когда одна группа мышц работает как анкер те пассивно на фасциях а дгурая активно изометрически сокращается. Это как бы смешанное сопротивление на половину пассивное наполовину изометрическое.

Например спина так работает. Часть нагрузки берет на себя toracolumbar fascia. Также работает Quadriceps :ITband - пассивная часть, Vastus Lat & Rect Fem - промежуточная, Vast Med - должна быть самая активная (Hint: нужно мысленно давить толкать пол).

Активно-пассивное статическое (изометрическое) сопротивление антагонисту - 
это когда одна группа мышц работает изометрически а другая создает это сопротивление заменяя опору. В результате прорабатываются и те и другие мышцы.

Пример. формы в тайчи когда например руга идет в external rotation & transverse adduction (ставим блок удару рукой). Hint: Нужно представлять как быдто в руку давит противник. 

Поза наездника и тайчи вызывают улучшение в спине, могу дольше сидеть.

Ключ - активное статическо давление-сопротивление поверхности. Тогда происходит растяжка больших мышц и фасций и прокачка маленьких глубоких стабилизаторов и мышц поддерживающих осанки. 

Делал после работы: позы тип наездника с поворотами корпуса, с давлением в пол. Давление активирует adductors которые закрывают таз. Поза трикосана с давлением выставленной ногой пяткой в пол нога прямая и на себя- это активирует deep Adductors & GlMax.
Подтягивания статика висеть и напрягать мышцы спины. Висеть так чтобы плечи и лопатки поднялись к голове. Почувствовал напряжение мышц опускающих лопатки.
Отжимание статика - давить в пол или в стул как в позе наездника - это активирует глубокие мышцы стабилизаторы и позволяет не травмируя сустав оказывать давление не за счет сокращения мышц а за счет пассивного натяжения мышц и фасций. Те это как бы пассивное давние - работа включается на пределе возможностей мышцы сократиться - при качке при максимальном весе или последнем пуше/сете.
Реверс отжимания от стула тоже надо давить в стул и ждать чтобы спина и стабилизаторы лопатки напряглись.