Походка

1. Ноги в противофазе с задержкой свободной ноги в extention
2. Скручивание в сторону от опорной ноги поясницы(в прот сторону) делается вместе с подтягиванием ноги вверх из положения extension с одновременным толчком прот опорной ноги

Походка

1. Ноги в противофазе с задержкой свободной ноги в extention
2. Скручивание в сторону от опорной ноги поясницы(в прот сторону) делается вместе с подтягиванием ноги вверх из положения extension с одновременным толчком прот опорной ноги

QL - Part 2 Что же на самом делает QL

При ходьбе QL выгибает дугу позвоночника в сторону от опорной ноги (правая нога). Это делается для того чтобы при переносе веса на противоположную ногу (левую)сработали мышцы стабилизаторы в нижнем левом low back треугольнике, в том числе и Multifidus которые притянут позвоночник к тазу и сделают разворот L5- L4 в contrlateral направлении, те в правую сторону. Тк сокращаясь Multifidus, Erectors делают lateral flexion with contrlat shear, QL как бы переводит позвоночки в положение когда Mult/Erect находятся в удлиненном состоянии, также левый QL смягчает их действие в сторону смещения позвонков в прот сторону (правую).

Также надо отметить что перенос веса начинается как только нога на опоре и это происходит плавно чему учит Тай-Чи например, при этом лишь коснувшись пола нога не должна ждать пока на ней повиснет все тела и предыдышая опорная нога оторвется от пола, новая опорная нога должна активно давить в пол на протяжении всего интервала движения когда происходит перенос веса на новую опорную ногу и страрая опорная нога еще не оторвалась от опоры.

Вывод: ключевым для механики low back L4-L5 является интревал движения при ходьбе когда происходит перенос массы с одной ноги на другую. В этот момент мышцы lowback на стороне новой опорной ноги должны успеть вслючиться. Для этого QL должен включиться раньше и как бы подготовить почву смещая позвонки в сторону новой опорной ноги и делая lateraflexion в противоположную сторону.

QL - загадочный Quadratus Lumborum

Размышления на тему механики дисфункции QL. Причины неправильного ее лечения.
Дополнительный материал для размышления на эту тему был взят из статьи QL- The Mighty Quadratus Part 1.

Начнем с анатомии. Как говорится в статье и с чем я согласен нужно думать о QL как о состоящей из 2 частей на мой взгляд которые обычно не работают вместе и являются если не прямыми антагонистами то по крайней мере находятся в протифоположных состояниях те когда нижняя часть QL (Iliac crest -> L1-L4(рядом с Iliosacral ligament)) которая приводит таз в позвоночнику или позвоночник к тазу со сдвигом дуги L1-L4 в сторону мышцы. Такое движение при наклоне в бок является правильным анатомически и биомеханически. Этому учит йога например. когда в боковом наклоне нужно тянуться рукой вверх создавая при этом кривизну на противоположной от наклона стороне. При этом при таком движении верхняя половина QL растягивается и возможно и смягчает движение работая как in accentric mode.

Если же боковой наклои идет со смещением позвонков в сторону наклона то нижний QL не способен ужерживать нагрузку, включается Iliosacral Ligament и если он ligament уже успел растянуться от постоянных подобных неправильных наклонов это может вызвать смещение L4 за пределы анатомически допустимого движения и произойдет травма.

При повторении наклонов подобным образом QL уходит в спазм, при этом нижняя часть растянута, верхняя укорочена. Растяжение нужней ведет к раскрытию таза Pelvic Abduction,
а укорочение верхней ведет к Lordotic Posture, swayback, прогибу в low back вызванному сдвигом low back позвоночной дуги L1-L4 вперед. Также затруднеению дыхания и опущению грудной клетки, также дисфунциии грудо-поясничного перехода, смещение центра тяжести вперед, что ведет к перегрузке задней поверхности бедра, что ведет к еще большему нагрузке растягивающей таз назад и в abduction.

Упражнения на коррекцию.
1. Наклон вбок со сдвигом позв дуги в прот сторону (как в Йоге)
2. Дыхание с поднятием грудной клетки и смещением позв дуги L1-L5 назад
3. Поднятие грудной клетки, смещение дуги назад, вдох и легкий боковой наклон в грудном отделе со смещение дуги в прот сторону .

Дыхание

Дыхание последние находки

Вдох диафрагма поднимается живот прямые мышцы при этом расслабляются и низ живота как бы свисает на диарагме. Важно! максимально расслабить rectus abdominis., диафрагма поднимает грудную клетку вверг против силы тяжести тянем позвоночник вверз

Выдох: подобрать rectus abdominis втягиванием живота, делается за счет  transvers abdominis, при этом диафрагра не расслабляется она в тонусе. После втягивания живота идет вдох и откатывание живота вниз как бы его свисание.

Отработать синхронизацию диарагмы и расслаблениея-свисания живота.

Топать чтобы прокачать deep low back triangle

Когда правый полутаз отведен назад те lowback скручена право когда ставим левую ногу на пол и переводим вес тела на нее надо как бы топать те давить в пол резко и сильно при этом расслабляем правые low back triangle muscles->натягивается iliolumbar ligament( которая справа укорочена) и включается правый psoas.


Iliolumbar lig должны быть разтянуты тк они для этого предназначены
Дев с красивой походкой у которых вращается талия используют пассивную поддержку этих связок и они у них разработаны что дает возможность сместить lowback назад и вверх

Укорочение связок и сухожилий одних мышц зависит от работы прикрепляющихся к этим структурам других мышц

Пример Quadratus femoris & adductor magnus, hamstrings
Из рисунка видно что если quad fem не работает то места его прикремления будут в
процессе укорачиваться и служить источником ограничения движения и проблемм
для мышц к которым они прикрепляются.

Те вывод: есть укорочение большой мышцы ищите проблеммы
в перпендикуляно прикрепляющихся более мелких

Живот каким он должен быть

Четеко видны линии мышц вдоль inguial ligament (паховый треугольник) - развитые transverse abdominals

Здесь rectus abdominals как бы утоплены внутрь а obliues выдаются вперед. Те части мышц связывающие obliques и rectus развиты хорошо. Я думаю это мышцы учавствующие в дыхании

Протокол растяжки на примере Anterior Adductors. PNF style

Пример. Нужно устранить ограничения leg extension связанные с укорочением adductors anterior part. На фоне этого Add Magnus берет на себя функцию Gl Max. При этом функция Psoas подавлена тк сильные Adductors, Rectus femoris, Tfl. Anterior adductors выигрывают у Psoas и смещают innominate bone в Inferior Shift. Что путают с чистым anterior rotation.

Растягивание anterior adductors возможно только при сопутствующем одновременном напряжении Psoas который втягивает Hip Joint и делает Innominate Caudal (Upper) Shift, и напряжении Gl Max, который осуществляет также втягивание Hip Head в Hip joint. Только тогда растяжение будет происходить в физиологически правильном пространстве движения без нагрузки на сустав и его связки

Банки + Гуаша + антицеллюлитный фасциальный массаж

Фиброзис уплотнение и укорочение внешних поверхностных фасций основная причина уменьшения обьема движений развития дисфункций ОпДвАпп. Банки Гуаша и пальцевое перекатывание фасций это оптимальный и доступный комплекс мер для профилактики и лечения названной группы нарушений ОДА

Места применения задняя линия posterior line: hamstrings, calfs, thoracolumbar fascia.

Очень важный компонент это массаж поверхностных super fascia методом антицеллюлитного массажа на подобии перекатывания волны по коже

Мембрана фасция между hamstring heads

Две половины hamstrings должны разезжаться в разные стороны огибая колено с двух сторон при натяжении в процессе флексии ноги.

Уплотнение фасция между головами hamstrings так же как и головами quadriceps значительно уменьшает объем движения в направлениях их растяжения с-но

Скольжение itb

При выполнении экстенсии ноги itb должен скользить относительно бедренной кости

Скольжение gl max

Из за постоянного сидения gl max приростает к сидалищному бугру из за уплотнения фасций. При глубокой флексии ноги согнутой в колене gl max должен скользить над сид бугром как бы огибая его вместо того чтобы натягиваться на нем

Прозрение головоломка gl max vs ant gl med, tfl; ant gl med vs ant upper adductor and psoas

Главная проблемам при ходьбе это то что при флексии ноги включается ant glut med. В результате чего выключается abductors pectineus, longus, которые осуществляют приведение innominate bone к
позвоночнику.

Когда включается gluteus max головка бедра должна уходить назад совершая sircumduction в суставе. В результате glut max ant выключается и растягивается upper itb над головкой бедренной кости. Без включения glut max Ant gl med работает в short range что приводит к его укорочению. Также без вкл gl max и разворота головки бедренной кости отводящего ее назад малый трокаетер не поворачивается в позицию откуда активно может включатся psoas, а shaft of femur не производит external rotation в положение из которого может включатся pectineus и add longus , помогающие psoas и стабилизирующие полутаз осуществляющие его приведение.

Bump lower back on one side

Выпоклость в пояснице на одной стороне напр правой говорит о том что там ослаблены ротаторы (которые поворачивают позвонки в противоположную сторону и притягивают их к подвздошной кости). Как следствие на данной ноге справа будут ослаблены GL med GL Max тк не происходит смещения центра тяжести на эту ногу.

Коррекция. Расставить ноги чуть шире плеч переводить цент тяжести на правую ногу с поднятием вверх левой руки как противовес и напряжением GL med, Max, Periformis на правой ноге. 

Gluteus Maximus and unilateral spine rotators

При беге корпус человека поворачивается в прот сторону от опорной ноги
Включаются rotators multifidus erectors S-L5-L4-L3 которые вращают позвонки в прот сторону и притягивают подвздошную кость при этом центр тяжести смещается на опорную ногу что позволяет включится Gl max & Piriformis. Piriformis при включении образует ямку на ягодице, как бы втягивая внутрь Trochanter(головку бедренной кости). При этом piriformis поворачивает   крестец в противоположную сторону и наклоняет его в свою сторону. в результате образуется какбы дуга в поясничном отделе позвоночника в направлении опоной ноги и с ротацией в противоположную сторону. 

Multifidus Triangle Trikosana Pelvic Obliquency

Скручивание таза по моему мнению связано (по крайней мере в моем случае) с укорочением закостнением правого треугольника L4 L5 Sacrum Innominate изза чего движение в SI joint и в сегментах S-L5, L5-L4 ограничено с правой стороны что в свою очередь ведет к нурушению цикла ходьбы. А именно при переносе цетра тяжести на правую ногу не происходит скручивания таза с Post Rotation Abduction (отведение ) & Upper Shear, с включением Right Lower Abs, Right Psoas Minor, Glut Max, Left Internal Obliques. В результате невозможности скручивания в Pelvic и вращения на S-L5 приходится смещать центр тяжести дальше враво нога уходит в Adduction из этого положения не позможно выполнить Leg Extention  для чего происходит компенсаторные "бросание" (hip droping) левого полутаза и соотвественное расслабление Gl med на противоположной правой стороне.

Примечание Right Gl Med работает только при условии включения Left Lower Abs(Int Obl), Multifidus Triangle Engagement c приведением  Left Innominate Abduction, Left Innominate Elevation. 

Exercise Program

1. Планка, Поза кобры, leg extention, втягивать ноги + pelvic tilt. One leg, two leg
как с роликом таз надо выталкивать вверх и назад втягивая ноги внутрь одновременно и контролируя чтобы был ant pelvic tilt keeped
2. Leg extention on the back на кровати, one leg на стул, opposite leg straight raise, втянуть внутрь + pelvic tilt

3. Upper ITB stretch. Tricosana, One leg stand another leg in with pelvic tilt ant

4 . One arm stand, боком, 45 градусов назад в то время как другая рука тянется вверх

Hip/Innominate fascial disfunction

Main reason of most miofascial disfunction is fascia. It is true especially for Pelvic/Hip complex. Pelvic Ligament system is build to absorb forces while running and without it those connective tissues begin to shrink and tighten up (ITB upper part Pelvic-Hip part, Hip-Knee part). Also sitting decreases circulation in the back of the thighs (Hamstings) and ischial area (sacro tuberouse ligament, Gluteus Maximus lower portion, Levator Ani connected with GL Max).

In result Hip Flexion with flexed knee becomes restricted by tight Lower Gl Max/ SacrTub Lig, Leg Extention becomes restricted by tight ITB Iliac-Hip Part, Knee-Hip part. The first named restriction leads to overloaded Gl Medius Anterior Part, TFL, Sometimes Tight Psoas and deactivates выключает из работы  Illiacus.  The latest restriction leads to deactivation (выключение из работы) Gluteus Maximus upper part, which plays important role in balancing (streaching) TFL, Ant Gl Med, ITB Iliac part and therefor control weight distribution through hip. In many cases Pelvic Obliquency caused by imbalance between TFL, GL Med Ant, ITB Pelvic, and External Hip Rotators (GL Max Upper, GlMed Post, Obturators, Periformis)
  

Втягивание сустава в проксимальном направлении

Вывернуть руки в положении внешней ротации с флексией плеча и флексией локтя  и из раных положений transverse abduction делать втягивание плечевого сустава проксимально.

Тоже самое при расставленных ногах сидя на стуле втягивать проксимально нуги как бы внутрь тела.

Такой вид упражнений корректирует зажатость и ограничения со стороны internal hip/shoulder rotators и одновременно укрепляет Innominate/ShoulderBlade Stabilizers.

Упражнения для промежности

Слищком слабая или перенапряженная промежность может стать причиной проблемм в области таза и как следствие low back disfunction.

Я думаю в моем случае речь идет о перенапряжении тк я постоянно держу эти мышцы в напряжении неосознанно, а также по причине поверхностного дыхания и неучастия этой группы мышц в дыхании.

Далее приведены несколько упражнений для мышц промежности. Задача научится их контролировать а значи умение их расслаблять.

1.
Невозможно переоценить важность усиления зоны промежности. Все наше туловище находится над промежностью всякий раз, когда мы принимаем вертикальное положение. Если эта область слаба, то это оказывает глубочайшее воздействие на все остальное тело; мы постоянно будем терять энергию. Когда же эта область сильна, мы наращиваем Силу Промежности, которая не только усиливает нашу промежность, но и становится чрезвычайно важной в смысле нашей способности направлять ци вверх и вниз по Управляющему Каналу и Функциональному Каналу.
1. Сделайте вдох, как при Брюшном Дыхании, расширяя нижнюю часть живота.
2. Выдохните и напрягите брюшные мышцы, одновременно подтягивая только промежность (Хуэйинь), расположенную между половыми органами и анусом. Не подтягивайте сам анус или половые органы.
3. Расслабьте промежность и сделайте следующий вдох Брюшного Дыхания, равномерно расширяя нижнюю часть живота во все стороны.
4. Выдохните и напрягите брюшные мышцы, одновременно подтягивая только анус. Не подтягивайте саму промежность или половые органы.
5. Вдыхая, расслабьте анус.
2.
Во время выдоха мы втягиваем живот внутрь, повышая давление в брюшине, которое и вытолкнет диафрагму вверх. А во время вдоха мы расслабляем живот, при этом внутрибрющное давление падает и тогда диафрагма опуститься.
Лежа на спине делаете глубокий вдох в живот и при этом втягиваете анус. На выдохе раслабление. Потом попробуйте делать это упражнение стоя. При положительном результате, втяните анус и сделайте несколько циклов дыхания. Постарайтесь удерживать анус все время подтянутым. В результате выполнения упражнения вы поймете, что можете легко удерживать напряжение без участия мышц пресса и других сопряженных мышц.

3. Полную статью можно почитать здесь Последовательность освоения:
- научиться втягивать и удерживать втянутым анус, научиться дышать животом.
- удерживая втянутым анус, дышать расслабленным животом.

Объединяем втягивание ануса и дыхание животом.
Цель: научиться разделять втягивание ануса и работу пресса. Анус не должен расслабляться при расслаблении живота.
В положении лежа научитесь втягивать анус в фазе вдоха животом. Можно сначала начать дышать животом (дыхание уже должно быть освоено до автоматизма, грудь не поднимается, живот расслаблен на вдохе), затем в треть силы или даже слабее начать втягивать анус на вдохе, т.е. во время подъема живота. Анус втягивать сначала настолько слабо, чтобы вдох животом никак не изменился (чтобы живот не напрягался, амплитуда подъема живота не уменьшалась). Очень важно почувствовать одновременно два действия: подъем расслабленного живота и втягивание ануса.Когда это станет получаться, можно немого усилить втягивание ануса и так далее.
Можно освоить в обратной последовательности, т.е. сначала втянуть анус, и затем начать медленно дышать животом, стараясь не отпускать анус, особенно на вдохе.
В итоге: добейтесь максимального втягивания и удержания ануса в течение нескольких циклов дыхания животом.После освоения в положении лежа в такой же последовательности обязательно освоить в положении стоя.

Примечание: основная трудность состоит в том, что при расслаблении живота, т.е. на вдохе, анус тоже будет пытаться расслабиться. Поэтому этот навык осваивается заранее: одновременное втягивание ануса и расслабление живота на вдохе. Проще говоря, нужно научиться, втянув анус вместе с животом, затем, расслабляя живот, не отпускать анус.


4.Первый этап занятий.  / взято отсюда
На первом этапе занятий нужно научиться втягивать и удерживать анус без напряжения сопряженных мышц живота и ягодиц. Почему это важно? Во-первых, напрягая пресс и задерживая дыхание, вы можете создать избыточное внутрибрюшное давление, а оно нам сейчас совсем не нужно.

Во-вторых, нужно научиться изолированно чувствовать мышцы тазового дна для того, чтобы сформировался участок, ответственный за эти мышцы в зоне чувствительной коры головного мозга. У каждого из нас в голове для каждого участка тела есть как бы свой файлик, а для глубоких мышц тазового дна нет, потому что мы про них ничего не знаем и не умеем ими управлять. Например, когда вы отсидите ногу, вы сможете ей двигать? Нет, а вы ее чувствуете? Нет. Когда вы не чувствуете часть тела, значит мозг его не видит, как он может двигать тем, чего не видит?

Во время выполнения упражнений все внимание нужно обращать на ощущение, мысленный взор должен быть в области этих мышц.
Упражнение 1. Дыхание расслабленным животом
Этот принцип дыхания взят из йоги, такой принцип дыхания улучшает кровообращение и успокаивает состояние человека. Образно, это дыхание можно сравнить с тем, как будто у вас внизу живота находятся легкие и при вдохе живот расширяется, а на выдохе сжимается, а грудь не задействована в этом процессе. В положении лежа или полулежа, положите руку на живот, вторую на грудь, и почувствуйте как при дыхании
рука, которая лежит на животе, будет соответственно подниматься и опускаться при вдохе и выдохе, а вторая рука, которая лежит на груди, будет оставаться неподвижной, не зависимо от вдоха и выдоха.
Почувствуйте, как при дыхании двигается только живот, вверх и вниз. Теперь встаньте, и потренируйтесь сделать это дыхание стоя, можно также положить руку на живот и на грудь. Привыкайте дышать расслабленным животом в любое время, когда вспоминаете об этом, а особенно эффективно, когда вы засыпаете.
Упражнение 2. Работа луковично-губчатой мышцы
Обратите фокус внимания на клитор и попробуйте втянуть его и отпустить, результатом этого упражнения может быть легкое приятное возбуждение. Проделайте это упражнение 5 мин.
Упражнение 3. Работа мышцы Леватор Ани
Попробуйте сжать анус, если это получилось, то попробуйте его сильно втянуть вверх, как будто бы вы анусом втягиваете веревочку. Сделайте это несколько раз напрягая и расслабляя анус, чтобы четко почувствовать работу мышц. Вы можете заметить, как пресс автоматически напрягается, и чтобы этого не возникало, нужно перейти к упражнению 3.
Упражнение 4. Разделение мышц тазового дна и мышц пресса
В том же положении лежа, слегка согнув колени, сделайте глубокий вдох животом, задержите дыхание и втяните анус. На выдохе расслабьте анус. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 10-15 мин. В день. В результате выполнения упражнения вы почувствуете, что можете легко удерживать сжатие ануса без участия мышц живота.
Упражнение 5. «Мигание» Леватор Ани и луковично-губчатой мышцы
Это упражнение даст возможность лучше чувствовать работу поверхностных и глубоких мышц тазового дна. Нужно поочередно сжимать то анус, то область клитора. Втянули анус, расслабили. Подтянули клитор и область входа во влагалище, расслабили. И так далее в течение 5 мин.
Упражнение 6. Объединение дыхания расслабленным животом с работой тазовых мышц
В положении лежа на спине начните дышать животом и одновременно втягивать и задерживать анус на счет 10, если это уже получается, то можно увеличить счет до 20-30. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и только животом. Если это упражнение еще не получается, то перейдите к упражнению 3, а потом снова вернитесь к данному упражнению. Это основное упражнение первого этапа стоит выполнять в течение 10-15 мин.

Первый этап занятий рекомендуется выполнять в течение двух недель каждый день в течение 15-20 мин. После освоения начального этапа можно продолжить тренировки с лазерным тренажером для качественной обратной связи выполнения упражнений и выработки силы мышц тазового дна.

5.  Комплекс Ба Дуань Цзин
При выполнении комплекса используется обратное брюшное дыхание с поджиманием ануса. На вдохе необходимо напрячь живот и анус и втянуть диафрагму. На выдохе — расслабить живот и анус и опустить диафрагму. Вдох выполняется при поднятии рук или разведении их в стороны, а выдох — при опускании и сведении. Необходимо учитывать амплитуду движений в каждом упражнении и соответствующим образом подстраивать под них свое дыхание.

Поза Йоги для растягивания мышц плеча

Эта поза хороша для устранения ограничений движения плеча в Flexion & Abduction
Основные мышцы растягиваемые: Triseps та часть которая крепится к лопатке возможно ее эфект на нарушение механики работы плеча такой же как эфект Rectus Femoris на Hip, Teres Major Minor, Subscapularis (что очень важно) - ее можно найти прямо на центре подмышки на той части которая выпирает выглядит как шарик.

Растяжка Rectus Femoris & Anterior Gluteus Medius

Вариант с подставкой под ноги, здесь больше акцент на Gluteus Medius

Вот еще один пример больше акцент на Rectus Femoris

Close Kinetic Chain exercise

Close Chain exercises дают больше стабильности работающему суставу, также больше информации мозгу о положении тела, те движение более скоординированно и с-но более правильное и эфективное выполнение.

Когда на дистальном конце конечности есть любой контакт с твердой или упругой поверхностью прямой или плоскостью это можно считать close kinetic chan

Примет: Лежа на спине ноги полусогруты и стоят на стене делать разнообразные скользящие движения по стене например распремлять колено, делать аддукцию etc

Палка для плечевого пояса

Палка очень эфективна для плечевого пояса тк она стабилизурует обе руки.
1. Трапеция. Взяться широким хватом за гриф штанги или палку слегка присесть и нагруться 10 град. Поднимать и сводить лопатки. За счет расставленных рук акцент смещается на мышцы траппеции которые сводят лопатки.

2. Толкать вверх палку взявшись средним хватом при этом втягивать плечи внутрь сводить лопатки в том числе за счет верхней части Latisimus Dorsi.

3. Жим лежа со сведенными лопатками. 

Adductors & Iliacus

Adductors & Iliacus & lower abs являются частью однрой кинетической цепи. Поэтому чтобы укрепить Iliacus / Lower Abs  можно использовать упражнения на Adductors.
Пример: 1. Лежа на боку на мягкой поверхности типа диван делать аддукцию прямой ноги или согнутой с одновременным Innominate Ant Rot with adduction за счет Iliacus Lower abs.
Пример 2: Стоя поднимать колено к противоположному плечу с разворотом корпуса в противоположную сторону навстречу ноге. 

IT band, Vastus Lateralist

TFL, ITB & Vastus Lateralist ограничивают Leg Extension делая в итоге экстенсия бедра возможна только совместно с hip external rotation. Также эта же группа ограничивает Leg Flexion with flexed knee, и не дает возможности предению колена к центральной линии с разворотом туловища навстречу ноги.

Поэтому освобожнение Hip Joint возможно только через снятие ограничений и блоков со стороны Vastus Lateralis, ITB, FTL

Опять возвращаемся к дыханию

3-4 быстрых вдоха диафрагмальных, потом глубокий диафрагмальный вдох с задержкой на вдохе на максимуме напряжения диафрагмы. 

Использовать эту последовательность во всех упражнениях и статических позах типа йогических. 

Сокращенная диафрагма способствует невралогическому расслаблению мышц ограничивающих вдох, также насыщение кислородом и ритмическое быстрое дыхание также способствует расслаблению. 

Растянуть таз верх и вниз

Коррекция поднятого вверх pubic bone of left innominate, и опущенного вниз правой pubic bone of right innominate.
Поза лежа на спине одна нога левая 90 градусов abduction 90 flexion 90 knee flexion
Правая ного колено согнуто и смотрит в потолок
Смысл упражнения растянуть symphisis в разные стороны в данном случае для коррекции нужно левый тянуть вниз я думаю это делают Adductors а правый вверх Psoas
причем важно также расслаблять Right iliosacral, sacrotubericle ligamens тк они очень укорочены, обрасть вокруг нижнего края крестца справа намного более плотная и зажата чем слева.

Я думаю в leg external rotation pattern disfunction свою роль играет слабый Pectineus который должен как бы подтягивать ноги внурь к центру оси тела а также делать внутреннюю ротацию бедра. 

Стабилизация Low Back ( Psias треугольник)

sdf

В стабилизации Low Back те сочленения позвоночника и подвздошной кости 

огромную роль играет Multifidus. Движение которым они могут тренироваться

используется в йоге в позе треугольника когда надо тянуть верхнюю руку вверх при этом весь 

корпус подттягивается вверх. Это происходит за счет параллельного движения позвонков относительно друг друга - Not Flexion Extension Or Rotation BUT SHIFT/SHEAR. 

Эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации позвоночника в изометрических упражнениях например тянуть канат правой рукуой как показано на рисунке при этом смещать корпус влево параллельным сдвигом во фронтальной плоскости те вдоль линии рук. 

Ноги при этом нужно держать левая слегка впереди, правая слегка зади, вес распределен равномерно но во время выполнения упражнения можно плавно как в Тай Чи переносить вес с одной ноги на другую. Особенно тяжело становиься когда вес переходит на левую ногу.
Можно также слегка двигать вверх и вниз правй Innominate заставляя работать левый Multifidus во всем пространстве движения как это было бы при ходьбе. Также можно делать это уражнение стоя на правом колене, левое колено согнуто под уклом 90 левый хип во флексии 90 градусов, как это было продемонстрировано в одном из видео по Low Back Exersize (мужик держит в дух руках палку как весло, приекрепленную к тросу с грузом). 

Simphisis shear (left up) correction exersize

Упражнение:
Выполнять Right Innominate Elevation за счет right Psoas, при этос левый Innominate должен быть стабилизирован так чтобы при поднятии Правого левый не делал Abduction а те Ischial парт должна быть застабилизирована по видимому with Adductos, Iliacus делает adduction + ant rot, и я думаю Glut Max & Periformis стабилизируют SI joint. Получается как бы такая картина: левый Adductor тянев вниз правй Psoas - вверх, а Iliacus & GlutMax стабилизируют в вертикальной плоскости.  

Причины проблемм с левым хипом на стороне короткой ноги

Сегодня сделал еще один вывод. Из-за разной длинны ног, из-за скрученого таза левая нога оказалась короче при этом во время ходьбы при переводе веса на левую ногу левый Innominate должен прокручиваться вокруг левой ноги делая Anterior Rotation with Adduction за счет сокращения left Iliacus and Left Internal Obliques lower 1/3 part. Это выглядит так:

На Inominate где Hip стоит в правильной позиции, те где Inominate прокручен на хипе до упора вперед и к телу, действуют силы которые вращают Inominate назад и вперед причем они скомпенсированы. Если Hip находися в неправильной позиции силы вращающиие его назад преобладают, за счет чего возникает posterior roatation на одной стороне а на другой в таком случае преобладают силы вращающие Innominate вперед, где возникает Anterior rotation. Чем больше скручивание тем больше раздница сил.

Растяжение Psoas через плечевой пояс

Как я уже упоминал в предыдуших постах, нижнюю часть Psoas можно растятуть только если включить одновременно Iliacus, Lower Abs, Multifidus из положения 10 degree leg extension.

По аналогии с этим можно растянуть верхнюю часть Psoas которая прикрепляется к диафрагме.
Я предполагаю что опущенная грудная клетка и ограниченное дыхание может является следствием укорочения этой части Psoas.

Корректирующее упражнение: Поднять руки вверх до полной флексии, Тянуть руки вверх, максимально поднять вверх грудную клетку и плечевой пояс, ноги в положении 10 degree extension, Делать глубокий грудной вдох с раскрытием диафрагмы  с одновременным движением грудной клетки и плечевого пояса вверх, задержать дыхание, выдохнуть опустить грудную клетку и плечевой пояс в исходное положение.

Плечевой пояс, коррекция осанки

1. Поднять прямые руки положение full flexion. Свести лопатки. Тянуть руки вверх поднять максимально плечевой пояс.

Это очень хорошо воздействует на осанку грудного отдела, видимо очень хорошо включаются Romboids и вся группа мышц делающих shoulder blade elevation, and Clavicle elevation

Добавить глубокий вдох, раскрыть диафрагру , поднять грудную клетку вверх.

2. Поднятие грудной клетки (sternum) вверх, при этом происходит распрямление грудного кифоза.

3. Поза кобры, тянуть грудную клету краниально (в сторону головы), при этом включаются Erectors, распрямляется грудной кифоз. Опираться на локти, меняя высоту смещаем акцент на соответсвующих отделах позвоночника. Чем выше стоим на руках, тем ниже смещается акцент. 

Центр тяжести и включение Iliacus в поддержание осанки

Я уже не раз писал о важности Iliacus, как мышцы закрывающей таз, и о важности цетра тяжести в поддержании осанки и при ходьбе.

Сегодня я хочу выдвинуть очень важную гипотезу которая вытекает из моих наблюдений и опыта. Эту идею я буду развивать в последствии. Для начала сформулирую основные моменты.

1. Включение Iliacus в поддержание вертикального положения тела в стоячем положении происходит когда обе ноги находятся как бы в легком полложении extension, при этом iliacus как бы сопротивляется дальнейшей экстенсии ног. Когда человек упирается обеими ногами под углом 10-15 градусов (лобок на уровне больших пальцев ного)  в пол то происходит включение Iliacus. Iliacus при этом делает Innominate Adduction with slight anterior rotation, мышцы выносящие лобок вперед и переводящие тем самым обе ноги в положенеи 10-15 градусов slight extension включаются как антагонист Iliacus - это Lower Abs, а также Multifidus & Transv Abs которые выполняют как бы параллельный перенос позвоночника назад (дорзально), при этом этот перенос делается с опорой на Iliacus на его выпрямляющию силу которая противодействует leg extension.

Таким образом возникает такая цепь:

Перенос лобка вперед, перевод ног в положение экстенсии 10 градусов - Lower Abs => 
Упор ногами в пол, торможение экстенсии                                                  - Iliacus => 
Параллельное смещение туловища дорсально, 
распрямление поясничного лордоза                                                        - Multifidus & Trnsv Abs 

Важно отметить что вместе Iliacus и Multifidus растягивают Psoas, чего нельзя достичь без включения обоих групп мышц совместно.